PRO TIP – INTRA WORKOUT NUTRITION FÜR FORTGESCHRITTENE ATHLETEN

Mythbuster Monday – „Eine Trainingseinheit darf nicht länger als 1 Stunde dauern“
1. April 2019
Wieso ich keine Cheatdays empfehle und Refeeds Sinn machen können
6. April 2019
Show all

PRO TIP – INTRA WORKOUT NUTRITION FÜR FORTGESCHRITTENE ATHLETEN

 

Seit einiger Zeit empfehle ich einigen meiner Kunden während des Trainings leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine zu zuführen. Die durchweg gute Resonanz hat mich dazu bewegt diesen Post zu erstellen, ich bin mir sicher es gibt den ein oder anderen der davon profitieren wird.

Es gibt einige Gründe, die für eine solche Strategie sprechen. Ich möchte an dieser Stelle aber darauf hinweisen, dass diese „Nutrition Timing“ Strategien erst dann eingesetzt werden sollten, wenn man schon alle Basics rund um die Ernährung, Regeneration und Training versteht und praktiziert.

 

 

Als fortgeschrittener Athlet wirst du wahrscheinlich deutlich mehr trainieren müssen, um noch weitere Fortschritte zu erzielen. Hier treten meistens Probleme auf, die Qualität des Trainings leidet meist gegen Ende der Session zunehmend. Auch die Erholungszeiten werden spürbar länger und man sammelt die Ermüdung an und schleppt diese in das nächste Training mit. Mit dieser Realität wurde ich auch konfrontiert, selbst mit mehr als 8 Stunden Schlaf pro Nacht, genug Kalorien, wenig Stress und den Einsatz strategischer Deloads bekam ich es nicht 100% in Griff. Ich stieß dann damals auf John Meadows, ein Coach und Athlet, den ich sehr respektiere aufgrund seiner Jahrenzenten langen Erfahrung an Kunden und sich selbst. Seine Empfehlungen während einer Trainingseinheit einfach verdauliche Kohlenhydrate und Proteine zu zuführen, hörte sich im ersten Moment nach Broscience an. Jedoch gab es für mich 2 gute Gründe um dieser Strategie einer Chance zu geben, es gibt Studien die eine Reduktion des Cortisols um 7-11% zeigen konnten, sowie die Reduktion von 3-methylhistidine (3-MH), was den Myofibrillären Proteinabbau um 27% dämpfte (anti-katabole Wirkung). Ich testete diese Strategie für 3 Monate, lies aber alle anderen Faktoren wie Trainingsumfang, Stresslevel, Schlaf, Ernährung auf ein sehr konstantes Level. Das Ergebnis: Ich fühlte mich tatsächlich erholter und konnte weniger Leistungseinbußen gegen Ende des Trainings sehen, ob es jetzt tatsächlich an den wie in den Studien suggerierten Anti-Katabolen Wirkung lag oder einfach an den konstanteren Blutzuckerspielgel, kann ich nicht sagen, nur das es funktioniert!

Hier also meine Empfehlung für jeden der das probieren möchte:
Strategie 1: 60-90 Minuten vor dem Training 30-50g Wheyprotein trinken, während dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate trinken, hier empfehle ich 30-60g Maltodextrin oder Cluster Dextrin auf 500-1000 ml Wasser.

Das Whey sollte man vor dem Training aufnehmen da die Aminosäuren ca 90-120 Minuten brauchen um voll verfügbar im Blutkreislauf zu gelangen.

Strategie 2: Ist die etwas teuere Variante, aber auch interessant für diejenigen die evtl mit Whey leichte Probleme haben. Nehme 10-15g Essentielle Aminosäuren zu dir mit 30-60g leicht verdauliche Kohlenhydraten. Trinke zwischen den Sätze ein Schluck von den Shake, auch hier empfehle ich 500-1000 ml Wasser zu nehmen.

 

Wer von euch hat damit auch schon Erfahrung gesammelt? Ich bin auf euer Feedback gespannt, stellt mir gerne eure Fragen unter den Kommentaren 😊

 

Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669816

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.